Тренировки на скорость

Упражнения для развития скорости

1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.
2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг-от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага).
3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления — 1 мин (по 2-3 шага).
4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.
5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время — в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.
6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.
7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.
8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м — для развития двигательной скорости. Выполняется на время.
9. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.
11. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.
12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.
14. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время.

Дистанция — до 50 м.
16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.
17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой — спиной вперед.
18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.
19. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция -до 50м.
20. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция -до 100м.
21. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время -от 20 до 40 с.
22. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция -от 30 до 50м.
23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.
24. Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек.
25. Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.
26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.
27. То же, что и упр. 26, но с ведением двух мячей.


Упражнения для рук.

Развитию скорости движения рук в нашем баскетболе уделяется очень мало внимания, хотя от правильной, быстрой работы рук в игре зависит очень многое.
Сильные, цепкие руки часто помогают выигрывать борьбу за отскок мяча от щита, борьбу на полу. Тренировать силу и цепкость кистей, пальцев рук необходимо постоянно.
Для этой цели лучше всего подходят упражнения с теннисными мячами, эспандером, отжимания от пола на пальцах, висы и подтягивания на канате.

Специальный комплекс упражнения для тренировки рук:
1. Ведение одного-двух мячей.
2. Передачи двух-трех мячей у стены на время — 30-40 с.
3. Отбивание или ловля двух-трех теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2-3 м.
4. Передачи у стены правой руки с одновременным ведением левой рукой.
5. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками.
6. Два игрока, лежа на животе на расстоянии 2-3 м друг от друга, передают один-два-три мяча на время — 30-40 с. Проводится как соревнование между парами на количество передач.
7. То же, что упр. 6, но в положении сидя.
8. Ведение трех. мячей на время — 30 с.
9. Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время — 30-40 с. Проводится как соревнование на количество ударов мяча.
10. Отбивание, ловля и передача пяти-шести-семи мячей в высоком темпе на время — до 30 с.

Прыгучесть

<<< Предыдущая глава Следующая глава >>>

Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу «на втором этаже». Известно, что сила и высота прыжка во многом зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов.
Развивая прыгучесть, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Рекомендую простые, но эффективные упражнения.
Сначала необходимо разореть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно — по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75 ).
Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы — катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах.
Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой — в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг.
Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений.
Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более «заряженной» (готовой к толчку) стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами.

Упражнения, направленные на развитие быстроты

1. Из различных исходных положений (стоя боком, лицом или спиной впе­ред, на одном или обоих коленях, лежа на животе и т.д.) по зрительному или звуковому сигналу выполнить рывки на 5, 7, 10, 15 и 30 м.

2. Подвижные игры «Салки», «Вороны-воробьи», «Два Мороза», «Мяч ка­питану», «Перестрелка» и т.п., различные эстафеты.

3. Повторная пробежка коротких отрез­ков (6-10 м); челночный бег 2×10 м, 4×5 м, 4×10 м, 2×15 м, 5×30 м.

4. Бег на 15-20 м с высоким поднима­нием бедра, бег с захлестыванием голени, бег прыжками с ноги на ногу.

5. Бег с высоким подниманием бедра на месте в упоре руками на гимнастичес­кую лестницу (рис. 1).

6. 6-8 подскоков на месте с последую­щим рывком на 10-15 м.

7. Старт с места. Бег под уклон (рис. 2), бег в гору (рис. 3).

8. Из положения выпада занимающие­ся выполняют прыжки вверх с быстрой сме­ной исходного положения.

9. Стартуя с места, выполнить ускоре­ние по песчаной дорожке на 10-15 м. Вариант: то же, но бег осуществ­ляется по воде на 8-10 м.

10. Бег за лидером (световым или меха­ническим) на 20-30 м. Старт с места.

11. Старт из различных исходных поло­жений. Бег на 20-30 м (на тело прикрепить пояс весом до 3-х кг).

12. Бег за лидером (световым или меха­ническим) на 20-30 м. Старт с места.

13. Двойные и тройные прыжки с места в длину.

14. Бег на 15-30 м, начиная движение с поворота на 360°. Вариант: бег выполняет­ся приставными шагами левым (правым) боком.

15. В висе на предплечьях на брусьях выполнить беговые движения ногами в вы­соком темпе.

16. В стойке на плечах в высоком темпе выполнить вращательные движения ногами.

17. Переменный бег на дистанции 120 м, пробегая отрезок 20 м в полную силу, затем отрезок 20 м — расслабленно и т.д.

18. Из положения стоя выполнить ры­вок на 10-15 м. В конце дистанции, не сни­жая скорости, следует прыжок вертикально вверх и остановка. Вариант: рывок завер­шается резкой остановкой.

19. Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

20. бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;

21. бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м;

22. многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;

23. семенящий бег с переходом на быстрый бег;

24. бег с ускорением на 30–40 м;

25. повторный бег под уклон;

26. прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;

27. прыжки на двух ногах по 15–20 м;

28. старты из различных исходных положений.

Без мяча

29. Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.

30. Челночный бег 2×10 м, 4×5 м, 4×10 м, 2×15 м, 5×30 м.

31. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.

32. То же, но с опорой (рис. 19). Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.

33. Бег с резкими остановками по сигналу партнера.

34. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках
(рис. 20). Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение
10 с. Повторить 3—4 раза.

Рис. 19 Рис. 20

35. Прыжкообразный бег (рис. 21). При беге необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы. Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед- вверх.


Рис. 21

36. Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.

37. Быстрый бег на 10—15 м с выполнением нескольких кувырков вперед.

38. Быстрый бег на 8—10м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу.

39. Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.

40. Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе.

С футбольным мячом

41. Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30 м. Повторить 3—4 раза.

42. Выполнить удар по мячу с рук, затем совершить за мячом рывок и медленно вернуться на исходную позицию. Повторить 3—4 раза.

43. Медленное ведение мяча. По сигналу направить его вперед низом и совершить в этом направлении рывок. Подхватив мяч, продолжить медленное его ведение. Сделать таким образом 3—4 рывка.

44. Жонглирование мячом ногами, стоя спиной к направлению движения. По сигналу партнера повернуться кругом и быстро вести мяч на расстоянии 20—30 м.

После паузы вновь выполнить упражнение.

45. Один из игроков ведет мяч по прямой, затем внезапно направляет мяч низом вперед, а сам отходит в сторону. Его партнер совершает рывок за мячом и, подхватив его, ведет в медленном темпе и т. д.

46. Два игрока встают в 5 м друг от друга. Один из них направляет мяч низом в сторону партнера. Тот подпрыгивает над катящимся мячом, пропускает его под собой, а затем поворачивается и совершает рывок за мячом. После этого партнеры меняются ролями. Каждый совершает по 3—4 рывка за мячом.

47. Сделать рывок к мячу, лежащему на расстоянии 10—12 шагов, и выполнить удар, стараясь попасть в намеченную цель. Мяч находится в 8—10 шагах от нее. Повторить упражнение 4-5 раз.

48. Вести мяч, резко остановиться и сделать рывок на расстояние 5—6 шагов в сторону. Выполнить 5—6 таких ускорений.

Упражнения для развития быстроты.

1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весом не более 20% от собственного веса.

Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 15-30 кг (выполнять 30-60 сек) – 2-3 шага в каждом направлении.

3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления – 1 мин (2-3 шага).

4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.

5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время в парах. выполняется лицом и спиной вперед.

6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м, выполнять с ведением мяча.

7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его дальше.

8. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.

9. Бег с захлестом голени на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию – можно выполнять с ведением мяча.

10. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.

11. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением одного или двух мячей.

12. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на туже дистанцию. Можно выполнять с ведение одного или двух мячей.

13. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

14. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводить как соревнование.

15. Быстрый бег с высокого старта с имитацией обманных движений.

16. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой – спиной вперед.

17. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.

18. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках.

19. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м.

20. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводить как соревнование.

21. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков.

22 Ведение одного- двух мячей.

23. Передача двух-трех мячей у стены на время.

24. Передачи у стены правой рукой с одновременным ведением левой.

25. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одой и двумя руками.

26. Лежа на животе на расстоянии 2-3 м друг от друга, передача одного-двух-трех мячей на время – 30-40 сек. Проводить как соревнование.

27. Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время – 30-40 сек. Проводить как соревнование на количество ударов мяча.

28. Передачи, сидя одного-двух-трех мячей на время 30-40 с. Проводить как соревнование на количество передач.

29. Бег с максимальной частотой движения в упоре стоя (у гим. стенки, и т.п.) 5-10 с.

30. Бег на месте с максимальной частотой движений без упора.

31. Быстрая темповая смена ног из положения разножки (широкого выпада). Упражнение выполнять без подпрыгивания.

32. Многоскоки на одной ноге 10-15 м с предельной скоростью.

33. Прыжки на одной ноге на месте в быстром темпе.

34. Бег на коротких отрезках (10-20) с предельной скоростью.

Добавить комментарий

Закрыть меню