Мышцы живота пресс

Функции пресса в боксе

В первую очередь, как мы уже сказали, хороший пресс является своеобразным щитом для части туловища. Чем сильнее развиты его мышцы, тем качественнее становится этот щит. Однако надеяться на то, что он выдержит сильные удары, не следует, поэтому в приоритете становятся грамотные защитные действия. Боксеры хорошо знают, что удары соперника, попадающие в блок (например, по локтям, прижатым к корпусу), довольно хорошо передаются и на корпус, поэтому дополнительный мышечный корсет здесь просто необходим.

Ни одно сложное движение, ни один удар невозможен без участия мышц пресса. Мы говорили об этом и в одной из статей о мышцах кора, которые всецело задействованы в контактных единоборствах. Для того чтобы хорошо «стрелять» руками, ноги и центр тела должны задавать качественный импульс. Пресс также расположен в этой зоне, и его мышцы должны уметь качественно сокращаться. Более подробно об этом можно прочитать в статье «Плиометрика в боксе». Кроме того, пожалуй, ни один элемент специальной подготовки боксера не может обойтись без участия пресса, будь то прыжки, работа с кувалдой, отжимания и что-либо другое.

Сильный пресс снижает вероятность травм в боксе. Прежде всего, это касается позвоночника и самой слабой его зоны – поясничного отдела. Об этом знают все контактники. Дело в том, что при нанесении некоторых ударов (боковые и удары задней рукой) туловище разворачивается, и позвоночные диски получают повышенную нагрузку, причем это происходит очень быстро и резко. Например, если правша бьет правый прямой, он активно разворачивает корпус, а позвоночный столб в области поясницы держится благодаря прессу и мышцам спины в этой зоне. Именно они обеспечивают его относительно стабильное положение, снижая вероятность смещения дисков друг относительно друга, и тренировка мышц пресса является важной составляющей подготовки боксера.

Не лишним будет сказать, что развитие мышц брюшного пресса улучшает и показатели выносливости. Эти мышцы позволяют держать спину в вертикальном положении, снимая с нее часть нагрузки. Это, в конечном счете, помогает спортсмену дольше и качественнее передвигаться по рингу во время тренировки или боя.

Таким образом, пресс выполняет следующие функции:

  • защищает корпус во время защитных действий;
  • участвует при нанесении ударов;
  • снижает вероятность травм позвоночника;
  • улучшает выносливость.

С ролью пресса в боксе разобрались, теперь рассмотрим варианты того, как его можно тренировать.

Тренировка мышц пресса в боксе

Рассмотрим несколько распространенных упражнений, используемых в боксе и других контактных видах единоборств.

Набивка пресса

Суть здесь состоит в нанесении ударов в область живота, которые могут производиться в различном темпе и быть разной силы. Прежде всего, за мышцами пресса скрываются внутренние органы, которые деформируются в момент столкновения корпуса с любым препятствием. Тренировка с применением легких ударов позволяет в некоторой степени адаптировать тело к подобным действиям, а также способствует психологической привыкаемости к такого рода стрессу.

Однако такая методика позволяет еще и напрямую проработать мышцы пресса, которые вынужденно сокращаются, принимая удар. Причем, это сокращение происходит настолько быстро, реагируя как на стресс, что такого эффекта сложно добиться при выполнении стандартных упражнений. Однако это совершенно не означает, что набивка исключает необходимость в других тренировочных элементах.

Тренировка пресса с партнером

Вообще, многие упражнения на пресс в боксе – да и не только на пресс – могут выполняться и выполняются в парах. Например, спортсмен №1 лежит на спине, а спортсмен №2 стоит у его головы (голова расположена между ног), лицом в направлении ног спортсмена №1.

Первый номер поднимает ноги, а партнер с силой отталкивает их, стремясь вернуть их на поверхность пола (ринга, мата и т. п.). Задача спортсмена №1 состоит в сопротивлении таким толчкам и возврату ног в поднятое положение.

Здесь усилие первого номера можно разделить на две фазы: сопротивление и возврат. Это позволяет эффективно проработать мышцы брюшного пресса. Важно: держать высокий темп и стараться не сгибать ноги.

Спортсмен №2 может отбрасывать ноги партнера не только в прямом направлении, но и в стороны, заставляя того задействовать косые мышцы живота.

Подъемы корпуса лежа

Довольно необычное упражнение, но это отличная тренировка мышц пресса, направленная на их субмаксимальное сокращение в конечной фазе.

Исходное положение – лежа на спине, с широко расставленными ногами. Руки сомкнуты за головой. Задача – поднимать корпус, где последней фазой является касание сведенными локтями поверхности пола. Именно в этот момент мышцы пресса получат момент максимального сокращения, и вы это отчетливо ощутите.

Наиболее эффективным решением станет использование этого упражнения как второстепенное, выполняемое после основного. Это позволить снизить количество повторений, при этом качественно проработав целевые мышцы.

Прыжки для косых мышц живота

Постановка ног – узкая, руки согнуты в локтях и подняты на уровне груди, темп выполнения – высокий. Задача состоит в быстрых и невысоких прыжках, во время которых нижняя часть тела (от поясницы до стоп) резко разворачивается влево-вправо. Один прыжок – один поворот.

Плечи в этот момент разворачиваются в противоположное ногам направление, создавая большее скручивание в зоне пресса. В самом начале упражнение может показаться легким, но не стесняйтесь, продолжайте – сделав большое количество темповых повторений, вы ощутите эффект.

Послесловие

Чтобы не повторяться, я не перечислял многих упражнений, которые были описаны в других статьях. Считаю, что в наиболее занимательной форме информация о них изложена здесь: «Упражнения для пресса – от простого к сложному». Многие упражнения на пресс в боксе довольно специфичны. Безусловно, я мог бы привести в пример и большее количество элементов, но цель статьи состоит в общем обзоре функций и вариантов тренировки мышц пресса в боксе, где я и указал некоторые упражнения, подобрав наиболее интересные и полезные.

Уверен, статья была интересна начинающим спортсменам для расширения общего кругозора. Для более продвинутой публики периодически появляются различные материалы в этом разделе.

Мышцы живота образуют переднюю стенку брюшной полости и находятся в тесном взаимодействии друг с другом. Строение стенки живота можно разделить на две части, каждая из которых действует по-разному. Переднюю стенку брюшной полости образует прямая мышца живота. Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Самый нижний слой образует поперечная мышца. Средний слой образует внутренняя косая мышца живота. На самом верху расположена наружная косая мышца живота.

Сокращение косых мышц живота с одной стороны тела вызывает боковой наклон туловища. Одновременное сокращение косых мышц с обеих сторон помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед и заодно придаёт прочность стенкам брюшной полости, если возникает необходимость поднимать большой вес.

НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Наружная косая мышца живота — это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз. Она проходит наискосок от грудной клетки к тазу, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине — к белой линии живота. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо развитой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Наружная косая мышца живота хорошо видна сквозь кожу. Когда вы смотрите на мышцы живота, вы видите именно эту мышцу.

Прорабатывая наружную косую мышцу живота, вы одновременно развиваете и переднюю зубчатую мышцу, которая составляет часть боковой стенки груди. Её зубчатый край выходит из-под большой грудной мышцы и соединяется с пальцевидными выростами наружной косой мышцы живота.

Тренированные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Потерявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутренних органов. В случае появления небольшой полноты может произойти отложение жира в области живота. Глубина расположения пупка свидетельствует о слое подкожного жира.

Чтобы эффективно проработать мышцы живота, необходимо выполнять упражнения, затрагивающие все мышцы данной области. Для мышц верхнего отдела живота предназначены подъемы корпуса.

Для мышц нижнего отдела — подъем ног и обратное скручивание. И наконец, для мышц боковых стенок живота выполняйте повороты и наклоны в стороны.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, то не стоит злоупотреблять только упражнениями на пресс. Это не принесёт должного эффекта, так как жиросжигание — это комплексный процесс, требующий как силовых упражнений, так и правильного питания в сочетании с аэробными нагрузками.

Физкультура

Мышцы живота

Мышцы живота расположены между грудной клеткой и тазом и ограничивают область брюшной полости. Мышцы живота играют важную роль в движении, стабилизации и поддержании туловища.

В эту группу мышц включают прямую (самую поверхностную) мышцу, наружную косую, внутреннюю косую мышцы и поперечную мышцу живота (самая глубокая из этих четырех мышц).

Мышцы живота выполняют различные функции:

• Производят сгибание, наклон и поворот грудопоясничного отдела.

• Стабилизируют и удерживают позвоночник в вертикальном положении.

• Защищают внутренние органы брюшной полости.

• Увеличивают внутрибрюшное давление, способствуя процессу эвакуации при расслаблении сфинктеров.

Одновременное напряжение мышц этой группы повышает плотность брюшной стенки, выполняющей функцию каркаса, благодаря увеличению давления в висцеральной и плевральной полостях (смотри с.

289). Данные мышцы помогают поддерживать позвоночник, особенно когда необходимо поднять и перенести груз.

Недостаточное напряжение брюшных мышц влечет за собой огромную нагрузку на позвоночник. Атрофия мышц передней брюшной стенки часто сопровождается увеличением живота, которое, в свою очередь, провоцирует антеверсию таза (смотри с. 209).

Белая линия живота

Сухожильная полоса, образованная сходящимися апоневрозами мышц и проходящая по срединной линии.

Прямая мышца живота – это поверхностная мышца передней стенки брюшной полости. Она образована восемью мышечными пучками, связанными между собой сухожильными полосами.

Тонус этой мышцы способствует стабилизации позвоночника и уменьшению выдающегося вперед живота, корректируя тем самым смещение центра тяжести кпереди.

Начало

• Наружная поверхность V–VII ребер.

• Мечевидный отросток грудины.

Место прикрепления

• Лобок.

Функции

• Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника.

• Ретроверсия таза.

• Форсированный выдох.

Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца живота – это поверхностная мышца передней и боковой стенки брюшной полости и частично груди. Ее верхние волокна крепятся к ребрам, а апоневроз участвует в образовании белой линии живота. Благодаря ориентации волокон мышца активно участвует в повороте туловища.

Начало

• Семь последних ребер.

Место прикрепления

• Подвздошные гребни.

• Белая линия живота.

• Лобок.

Функции

• Наклон таза.

• Ретроверсия таза (двусторонне сокращение).

• Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника (двустороннее сокращение).

• Комбинация наклона грудопоясничного отдела позвоночника (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота (в противоположную сторону).

• Форсированный выдох.

Внутренняя косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота – это мышца второго слоя брюшной стенки, расположенная между наружной косой мышцей и поперечной мышцей. Как и наружная косая мышца, она активно участвует в повороте туловища.

Начало

Подвздошные гребни.

Место прикрепления

• Белая линия живота.

• Наружная поверхность четырех нижних ребер.

• Лобок.

Функции

• Наклон таза.

• Ретроверсия таза (двустороннее сокращение).

• Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника (двустороннее сокращение).

• Комбинация наклона и поворота грудопоясничного отдела позвоночника в сторону сокращающейся мышцы.

• Форсированный выдох.

Поперечная мышца живота является наиболее глубокой из всех мышц переднебоковой брюшной стенки и перекрывается внутренней косой мышцей.

Это основная мышца, стабилизирующая поясничный отдел позвоночника.

Начало

• Внутренняя поверхность шести нижних ребер.

• Поперечные отростки поясничных позвонков.

• Подвздошные гребни.

• Грудопоясничная фасция.

Место прикрепления

• Белая линия живота.

Функции

• Уменьшение размера брюшной полости.

• Форсированный выдох.

рис. Строение мышц пресса

Мышцы, расположенные в области живота, имеют множество функций. К ним относятся сгибание позвоночника вперед и в стороны, а также поворот позвоночника вокруг продольной оси. Кроме того, данные мышцы образуют брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса способствуют таким действиям, как глубокое дыхание, выведение кала и мочи и рождение ребенка у женщин.

Все люди имеют одинаковое функциональное предназначение мышц живота. Формирование брюшной стенки и осанки, защита и удерживание внутренних органов и позвоночника – все это выполняют мышцы туловища, и в частности, живота. Это выносливые группы мышц, поэтому их тренировка должна быть особенной. При большом повторении упражнений через некоторое время можно получить красивый и подтянутый живот.

Косые мышцы живота

С двух сторон человеческого туловища расположены косые мышцы живота , основной функцией которых являются повороты организма. Косые брюшные мышцы делятся на наружные и внутренние.

Внутренние мышцы находятся достаточно глубоко – они проходят от таза к грудине. Наружные мышцы расположены под кожей над внутренними мышцами. С их помощью скручивается и сгибается корпус. Скручиваясь в левую сторону, задействуется левая наружная, а также правая внутренняя мышцы, тогда как при скручивании в правую сторону включается в работу правая наружная и левая внутренняя мышцы. Косые мышцы пресса и поперечная мышца брюшной полости стабилизируют позвоночник, тем самым увеличивая внутрибрюшное давление, благодаря чему достигается здоровое функционирование самого позвоночника, а также поддержание внутренних органов в правильном положении.

Косые мышцы, как и поясничные, – это мышцы-стабилизаторы. За счет укрепления данной группы мышц сохраняется красивая осанка и нормальное функционирование позвоночника. Все сложные движения человеческого туловища начинаются с сокращения именно этих и других мышц живота. После этого активность передается и другим мышечным группам.

Очень важно уделять должное внимание тренировкам для поддержания мышц пресса в тонусе, иначе могут возникнуть такие проблемы, как дисбаланс в развитии этих мышц или же асимметрия в талии. Если стоит цель достижения красивого рельефного пресса, нельзя, чтобы жировая прослойка превышала 1,5 см. Физические нагрузки должны быть направлены и на гипертрофию мышц, и на редукцию жировых клеток, расположенных под кожей.

Наружная косая мышца

Наружные косые мышцы живота – это самые крупные и наиболее видные из всех абдоминальных мышц. Данная группа мышц задействована при поворотах туловища и его наклонах вперед. Кроме того, они также помогают поднимать и переносить человеку тяжелые предметы.

Это единственные брюшные мышцы, находящиеся в постоянной активности, когда человек стоит. Они поддерживают корпус в вертикальном положении и не позволяют силе тяжести нарушить равновесие человека. Наружные косые мышцы поддерживают еще и поясницу, а также позвоночный столб при выполнении различных движений.

Внешние косые мышцы

Внешние косые мышцы пресса берут начало на наружной поверхности в области нижних ребер. Там у нее есть крупные зубцы: верхние пять расположены в передней зубчатой мышце, нижние три соприкасаются с зубцами, что входят в состав самой широкой спинной мышцы. Около хрящей ребер образуются верхние пучки мышцы – они проходят в горизонтальном направлении. Ниже расположены пучки, что проходят сверху вниз по косой линии. Самые нижние направлены вертикально вниз.

Внутренняя косая мышца

Основное предназначение внутренних косых мышц – это сгибание позвоночника при их двустороннем сокращении. Тогда как при одностороннем сокращении данная группа мышц вместе с наружными косыми мышцами способствуют поворачиванию корпуса и опусканию ребер.

Внутренняя косая мышца начинается от промежуточной линии на подвздошном гребне, на пояснично-грудной фасции и на латеральной части в паховой связке. К хрящам, что расположены на нижних ребрах, прикреплены пучки волокон верхней части внутренней косой мышцы (они проходят снизу вверх). Нижние пучки направлены и вверх, и вниз. Они перерастают в широкий апоневроз по тому контуру, который проведен к лобковой кости от расположенного на ребре хряща X. Кроме того, нижние пучки этой мышцы включаются в семенной канатик, благодаря этому образовывается мышца, которая отвечает за поднятие яичка у мужчин.

Добавить комментарий

Закрыть меню